跑北马，食用能量胶和能量棒哪一个更好

跑北马的日子愈来愈近，小火伴们选好跑步时的能量补给了吗？能量胶和能量棒作为两大快速补充能量的明星产品，深受跑友的青睐，但是哪种能量补给在马拉松比赛中效果最好最方便呢？今天为你逐一解答。

首先我们来认识一下能量胶和能量棒各自的特点。

1、能量棒的成份与特点能量棒（EnergyBar），顾名思义，就是补充能量的棒状食品。

运动中最需要的能量物资是碳水化合物，也就是糖。但补糖是很有讲求的，普通单糖或双糖消化吸收快，易使机体遭受糖的冲击性负荷，而致使反馈性的胰岛素过度分泌。用高分子糖虽然可以避免这个问题，但它更合适作为能源储备而不能及时补充能量的需求。能量棒中含有单糖，双糖和低聚糖，是一种独特的配方设计，可实现能量接力，储备能量，补充能量乃至增进能量的恢复。

能量棒除含有碳水化合物，还含有1定量的优良蛋白，对人体的各种组织特别是肌肉的修复、保持和增长是非常重要的。有的能量棒还含有支链氨基酸（亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸）、肌酸、谷氨酰胺等，能有效地抗疲劳、帮助恢复。

以康比特棒能量型为例，1支能量棒重50g，可提供kcal以上的热量。能量棒中的糖是单糖、双糖和低聚糖科学组合而成。低聚糖是由个单糖聚合而成，能够延续平缓地释放能量。因此能量棒既能实现快速供能，又能保证延续供能，做到能量接力，保持稳定的血糖水平，增强运动能力。

2、能量胶的成份与特点能量胶（EnergyGel）也叫能量啫哩，没吃过的朋友可以想象到，它跟啫哩有点像，比液体浓稠、半胶状。

能量胶一般采取麦芽糊精作为主要糖分，麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖，和葡萄糖一样好吸收，而且稀释成和血浆相同渗透压。根据不同的口味，单个能量胶中含有%的麦芽糊精和%的果糖，果糖是常见于蔬菜和水果中的糖类存在情势，当其与麦芽糊精混合时，耐力运动员能够快速的取得碳水化合物情势的能量，也就是说用于从肌肉到消化系统能量运输的血液量减小。麦芽糊精的碳水化合物含量浓度非常高，再与少许的糖类混合，就是最理想的组合，提供良好口感的同时不会造成单位时间单糖摄取过量的现象。一般能量胶含有25克糖分左右，除麦芽糊精还搭配少数其他糖分、氨基酸和电解质。

能量胶中一般含有能够合成蛋白质的氨基酸，用来抵抗肌肉疲劳。组氨酸用来避免代谢性酸中毒，代谢性酸中毒就是代谢进程中酸在身体内积存过量，组氨酸通过合成蛋白质让肌肉能够坚持更长时间的高强度工作状态，亮氨酸，缬氨酸和异亮氨酸这些支链氨基酸能够辅助蛋白质的合成，或能够让蛋白质转化为肌肉可利用能量来源。

一些品牌的能量胶中还含有抗氧化物资，抗氧化物资具有抗衰老功能的维生素C和维生素E能够减缓身体中氧化进程，主要用于避免因肌肉剧烈运动氧气含量增加致使的细胞破坏。电解质在大多数能量胶中，都是最必要的成份，由于运动中额外的出汗造成盐分大量流失。果胶的作用是让能量胶的口感更加顺滑，同时也是一种水溶性的膳食纤维，在消化道中与胆固醇结合能够减缓葡萄糖的吸收，同时有通便的作用。并不是所有的能量胶都含有咖啡因，咖啡因的作用就是刺激加速脂肪代谢。

以上我们可以看出就能量补给问题上二者没有太大差异，在马拉松比赛进程中服用哪种能量补给最好？

3、马拉松比赛中选择哪个？能量棒吃起来比较费力，硬、需要咀嚼、也需要配合饮料吞咽，很影响运动速度，优点是能量更高、营养丰富。所以，能量棒一般是登山、百千米、超马、超铁爱好者的选择，他们对几分钟的速度调剂不太介意。并且能量棒的糖分很大比例是由淀粉构成，需要好几步消化进程才能转变为葡萄糖供人体吸收，见效慢，而且我们在奔跑进程中肠胃消化能力减弱，常人很难边跑边吃固体食品。

能量胶更合适在奔跑中边跑边吃，再喝一点饮料帮助吞咽就行了。所以，一般在离水站还有米距离时，一边跑一边取出来、扯开、挤压吞服，这样跑到水站恰好拿一杯水帮助吞咽。有的能量胶成份更丰富，还含有钙，镁，维生素VC、VB族，咖啡因，从保持运动的效果讲，加入这些可能会更好。重点提一下咖啡因，它对提高运动兴奋度和运动表现的效果明显。虽然不被列入“兴奋剂”，但奥运赛场一般不提供含咖啡因饮料给运动员。对跑全马的朋友，如果打算吃能量胶，最好也准备含咖啡因的，在25千米－30千米这段吃一只，提振精力。由于很快“鬼门关”就要到来，如果身体的耐力基础不行，极可能出现掉速情况。

4、马拉松比赛吃几个能量胶？什么时候吃？依照理论上每小时克碳水化合物的最好摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，这也是各能量胶厂商推荐的个数，可以自己算算，比如计划3个半小时完赛，那就是4到5个，4个半小时完赛吃6个。固然这仅仅是理论最好，自己权衡决定便可。有的人后半程开始吃，有的人开跑就吃，自己根据自己习惯的节奏来最好。

市面上能量胶有好多种，花花绿绿的该怎样选呢？

5、如何选择能量胶？▼1）依照糖分构成

一般能量胶会使用20克左右的麦芽糊精，再配合一部分蔗糖或果糖来优化糖类配比，有助于到达身体最大吸收量。Gu有20克的麦芽糊精和5克的果糖，卡路里，powerbar含有17克的麦芽糊精和10克的果糖，卡路里。如果你对果糖有消化障碍就避免powerbar，选择hammergel、Vi、sis这些不含有果糖的能量胶。

▼2）按盐分含量

不同能量胶的盐分（一般是钠和钾）含量差异很大，hammergel只有20毫克的钠，没有钾，gu有50毫克的钠和40毫克的钾，powerbar含有mg的钠和20毫克的钾。如果比赛时天气很热，可以选择高盐分的能量胶，如果跑超马时配合自己的运动饮料，就可以选低盐的胶。

▼3）依照咖啡因含量

一般胶都会提供从不含咖啡因到一倍（25毫克）、双倍（50毫克）乃至三四倍的选择，耐力运动中咖啡因可以提升痛苦耐受力，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS），增进糖原代谢……对咖啡因有不良反应的人应避免选择含有咖啡因的能量胶。

▼4）依照成份偏好

不同的能量胶会添加一些其他成份，比如氨基酸、天然果肉、绿茶提取物等，含量甚微，作用不大或没有，为了锦上添花或增加卖点而已。

▼5）依照口感

口味对有的人来讲很重要，根据自己的喜好选择，粘稠度也有区分，有的几近不用水就能轻易下咽比如sis，有的得饱含1大口水才能服用。

6、跑马拉松时，能量胶怎样携带？有些朋友跑步时，喜欢轻装上阵，不喜欢用腰包，感觉松松垮垮的很影响配速，但是又得必须带些能量补给。有经验的跑友推荐材质较薄的壁包和腕包，真的装进去几个能量胶没有太大感觉，或直接手里攥一只也不错哦！

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