动商圣诞特供健康的良好状态，

圣诞快乐当前，健康中国已经成为国家战略，对于我们老百姓个人来说，健康自己是生活需要。当今，越来越多人意识到，要防病、健康、长寿必须要运动。运动对神经、心血管、骨骼、内分泌、血液等的益处很多很多，本文就不提了，很多专家都可以说一大堆；但运动也有坏处，比如运动损伤（比如骨折、挫伤、抽筋等）、心血管意外、病情恶化等等……，有些人也喜欢无限放大。运动的好处、坏处说再多都没有“自己去运动”有意义！在大家日益增长的运动热情时，一定还要与时俱进地提高运动认识和实践水准，为自己的健康建设保驾护航，否则伴随运动热情的不一定是健康和快乐，而是增多的运动伤病和意外。

要树立科学健康观念

越来越多的人知道，健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好状态。但这“良好状态”不仅是静态的“良好状态”，更是动态的“良好状态”。比如说有些人一动就疼，一跑就喘，这些人即使静态是“良好状态”，也是不健康的；比如说还有些人，想动不敢大动，想跑也不敢快，这些人往往静态表面上“良好”，实际上往往有机能异常、脏器疾病，当然也是不健康的。所以，个体健不健康，动一动就知道，到底有多健康，看一看能动到什么样程度。所以，健康是一个动态变化，运动不仅可以检验健康程度，还是促进健康的手段。

要提高运动认识，运动是一种操作科学

老百姓运动当然是希望增进健康，但不是所有运动都能促进健康。超出个人承受力的运动是有风险，对身体无刺激的运动是无效的。尊重运动科学规律，要因人而异，要进行系统的监控，才能更好的达到健康功能。实际上，科学运动不仅是专家口头上的理论，更是每个人都可以操作的科学。

运动必须因人而异

每个人身体情况、运动天赋和运动训练经历是不同的，要清楚了解自己的运动能力，要了解自己想做的运动，要明白自己的运动目的，不能凭想象走“赌气”挑战各种运动的极端。

首先，必须弄清自己是不是有病，有什么病。

运动是良医，但不同的病必须使用不同的运动才能有治疗作用。医院就能查出来的高血压、冠心病、动脉粥样硬化、骨关节病、糖尿病等，应尽可能避免爆发性（急转、蹲起等）或憋气性运动（抗阻力量等），而应采用有氧运动作为治疗处方。还有一种情况，感觉良好、不清楚自己有病，医院普通体检也查不出有病。这种在安静状态下健康的个体，一定要注意在运动状态下是否健康，以及在多大范围内的健康。如果您想成为运动达人，推荐您一定要到专业机构（运动科学实验室）做“运动功能测定”（即在生理监测下的递增负荷运动达到个体最大运动能力）。如果您不清楚自身健康情况，又不想去查个彻底，又很想运动，可以做低强度间歇运动（简而言之是运动时心率小于次、感觉累了就慢一点或休息一下、之后再动），是基本保证安全的。

其次，必须清楚自己运动是不是经常的、系统的、有负荷的进行。

按照“体育人口”的3个标准:

①每周三次

②30分钟以上

③运动强度中等以上

您属于“体育人口”吗？实际上“体育人口”这个概念界定还是不清楚，因为“运动强度中等以上”是一个个性化的概念，不是一定的。个人觉得，作为想好好运动的人，您不必给自己贴标签，但必须清楚自己的运动情况。比如自己每周运动几次？有几次力量抗阻（对抗自身体重或去健身房使用器械）运动？有几次耐力运动？几次参加间歇运动（球类等）？是否有一年以上每周（最多不超过每两周）都有长期坚持运动锻炼的经历？运动负荷的极限是什么（比如最大能推举起多少公斤杠铃、最长能持续跑多长时间、最快速度是多少）？这些问题是了解自己当前运动能力的基本问题。如果这些问题您的回答是一穷二白，那么劝您从身边熟悉的运动慢慢做起、循序渐进，不要去逞能。

从事不习惯的运动，机体开始都会发生不适应的反映。即使是优秀的马拉松运动员，让他进行大负荷力量训练也会引起运动系统（骨骼、肌肉、关节）的酸痛，酸痛视运动不适应程度而定，还会有延后性；让举重运动员进行大负荷耐力训练，也会引起运动系统的反映，而且随着运动时间延长，对心血管系统（心肺血管）产生刺激也会加深，也不一定是他们能承受得住的。所以，让普通人进行超负荷的不习惯的运动，肯定会引起身体不适应，这种不适应如果持续累积而超出机体系统机能的承受，系统风险就会增加，运动意外就可能发生，当然如果这种意外只出现在运动系统还好，一旦出现在心血管系统，后果不堪设想。比如，平时最多能跑10公里的个体，突然决意去挑战自己，去跑“半马”或“全马”，风险就很大。所以，一个想去跑“半马”的人，必须有近半年内4次以上跑“3/4马”的能力；一个想去踢足球全场比赛的人，必须有近一月内两次踢满全场的能力。因为在比赛时，人多、紧张、“挑战自己”、“挑战你们”等影响因素会加重身体应激和消耗。当然，业余比赛如果只是停停走走、踢踢玩玩还好，就怕两个极端，要么盲目自信，要么盲目挑战，生命可开不了玩笑！

再次，要了解即将要从事的运动。

运动有各种方式，千变万化，比如走、跑、跳、投、游、爬、登等等。依据运动人体科学的能量代谢规律把运动分为有氧运动、无氧运动、混氧运动。有氧运动就是一些低强度、时间持续较长（超过1分钟）的走、跑、舞、游、划、拉伸等以有氧代谢供能为主的运动，有氧运动在预防和治疗代谢系统疾病（糖尿病、高血脂等）、心血管系统疾病（心脏病、高血压）、神经系统疾病、肿瘤、心理问题等方面是绝对重要的处方。在提高耐力、意志品质方面，有氧运动也是绝对主力。无氧运动是一些爆发式最大速度、强度的以无氧供能为主的运动，比如快速的启动、蹬跳、转身、疾跑（小于30秒）或抗阻力量运动，这些运动对提高机体克服外界阻力以及防伤防病有重要作用，但对于高血压、冠心病、骨关节病等病人是有相当的运动风险。而混氧运动是那些既有高强度跑、跳、对抗，又有低强度跑、走、运球的，既需要无氧代谢供能，又有有氧代谢供能空间的运动，实际上任何运动都是混氧运动，但典型的混氧运动是各种球类运动（乒乓球和排球除外，乒乓球、排球运动空间、运动方式有限，不需要做高强度、大范围的运动，绝大多数都是有氧供能），由于运动强度受对手、场上情势、自我要求等影响，有时为了做突然的爆发、转身、变向、跳跃等动作而致运动强度会突然增高而对高血压、冠心病、骨关节病等病人有风险，但对于个体的反应、灵敏、协调、应变、平衡素质的发展非常有益。所以，建议大家一定要了解各种运动，同时注意：

①不要做自己不熟悉、没做过的运动！

②做自己熟悉、做过的运动，但遇到强度和负荷量提升（比如比赛），一定要做好心理上的准备（比如不要赌气、适可而止）、身体上的防护（比如带好饮料、护具等）。

③运动要循序渐进、海纳百川。科学运动，应该是基于自身体质的全面发展的运动，是拉伸、力量、走跑游、球类都玩的，有氧、无氧、混氧运动都做的，随环境不同而灵活应变的。当然，其中有氧运动是对我们老百姓的健康需求最有益的主要运动。如果您运动目的就是普通的体质健康维持，那么一周两三次低强度有氧跑、一次中等负荷力量练习，有空做做拉伸、平衡练习就够了。

运动要系统监控

1、运动要科学，必须得监控，你我他都会。

运动监控听似复杂，其实平时运动我们都会需要，而且都在使用。

第一，瞬时运动监控。运动往往要持续一定时间，要安全运动必须随时监控，只是我们忽略了或者没在意，比如呼吸、汗液、疲劳感、心率、摄氧量等都是运动监控指标。对于普通人来说，疲劳感增加、呼吸局促、心跳加快都是一种敏感的变化。其中，更科学的做法是监测心率和乳酸。比如对于普通人跑步，要尽可能使运动过程的心率控制在自己的无氧阈心率（HRAT）以下（见下文），而不是仅盯成绩。实际上长跑运动员，途中跑也是将运动速度控制在无氧阈左右的稳态心率，使自己能进退自如。马拉松等长跑运动表面上比的是速度，根源上比的是谁的无氧阈更强，比的是在相同速度下的乳酸堆积程度。超过无氧阈的运动时间越长，乳酸堆积积聚，呼吸就越急促、疲劳就越快发生，酸中毒的风险就增加，心血管压力和风险也就增加，所以在竞技长跑过程中的加速超越、冲刺是相当有限的，不可能从头冲到底，而且一定要看自己的有氧能力（无氧阈）是不是够强，否则由于之前累积的乳酸过多想冲都冲不起来。所以，建议您运动时注意自己的呼吸，带一块心率表随时观察心率更好。

第二，长期运动监控。运动监控要养成习惯，不仅对自己当前的运动要有认识，而且对自己个体运动进展要有把握。个体运动能力会随着运动训练负荷、机能状态、生物节律而发生起伏波动，这是基本规律，运动能力不是一成不变的。比如前天跑步10圈、每圈2分钟、心率次/分，今天跑步10圈、每圈2分钟、心率次/分，就可以推测当天的机能状态可能不是很理想。长期系统的运动监控有利于我们系统了解机能状态和运动能力，系统的了解我们的健康程度。所以，建议您每次锻炼之后要记录锻炼内容、心率。

第三，锻炼效果监控。比如经过一个阶段的运动训练后，我们想看看运动效果，就必须进行周期性的自我检测。比如这个运动阶段开始之前体重70公斤、卧推最大重量50公斤，5分/m快走对应的心率次/分，一个月后的现在体重65公斤、卧推最大达60公斤，5分/m对应的心率90次/分，说明体重下降，但卧推能力提高、快走机能节省化，这是运动锻炼效果较好的体现。锻炼效果监控最好能结合运动训练指标和运动生理指标，综合分析。谁都能记录自己的公斤数、组数、时间、心率（脉搏）、体重，就看您愿不愿意花那么点儿时间，其实一点儿都不难。

2、运动监控是科学操作，从了解有氧运动开始

越来越多老百姓也意识到，在促进身体健康方面，第一重要的运动方式是有氧运动（比如现在流行的拉伸瑜伽、慢跑、快走、广场舞、游泳等）。但还是有相当多人没有意识到，有氧运动和无氧运动的划分不是根据运动方式而是根据运动强度，相同的运动方式对于个体而言运动强度是不同的。比如说，慢跑或游泳就是有氧运动这种认识是不全面甚至是错误的，因为对于有氧能力强的个体的慢跑运动可能已经是有氧能力弱的个体的无氧运动了，对于有长期运动经历的个体的慢跑可能是长久没运动的个体的“快跑”了，对于那些有规律运动、无疾病、无症状的个体的慢跑可能是那些没有规律运动的、有疾病、有症状的个体的大负荷运动了，这时运动风险就大增！虽然，绝大多数快走、广场舞属于低强度、低风险运动，虽然绝大多数运动个体都是经常规律活动的个体，但实际上绝大多数个体或多或少都有这样那样身体健康问题，我们希望每个人都快乐、健康的运动，不希望有任何意外发生。

从运动科学的角度，有氧运动是指那些以有氧代谢供能为主的运动，随着运动负荷强度的增加，机体逐渐从有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主。在运动科学领域里，将机体从有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的这个强度称为无氧阈。无氧阈强度以下的运动才是有氧运动！由于无氧阈存在个体差异，所以，以个体无氧阈以下强度作为有氧运动强度的标准。但不是所有的有氧运动都具有健身功能，那些强度过低、时间过短的有氧运动实际上健身功能的意义并不大。比如，现在很多健身达人喜欢利用手机app比较每天走的步数，可以促进个体运动热情，可以估测自己每天走步的负荷量，但走步幅度、方向、速度随外界环境的变化而变化，强度低而不稳定，如果步数还比较少，虽对身体健康没有坏处，但实际上好处也不大，而如果过度追求步数，引起膝、腰、踝等关节的劳损等伤病的风险大大增加。

科学有氧运动，先得确定无氧阈，接着利用无氧阈指标监控运动负荷，再周期性的测定无氧阈（因为无氧阈会根据个体运动状态和机能而变化）。而无氧阈的确定主要通过递增负荷运动功能试验测定摄氧量、乳酸、心率寻找“拐点”，分别对应的通气阈、乳酸阈、心率阈虽然存在差异，但都可以作为无氧阈参考指标，其中心率阈比较广泛应用，因为其不需要很昂贵、复杂的仪器，不需要抽血，心率监控的办法现在已经变得非常简单。而且心率表也并不需要每次健身都佩戴，只要通过实地运动测定找到心率与运动负荷（比如运动时间/圈）的对应关系，周期性测定即可。我们可以按照下面的方法，进行简单的应用。

?第一步，估算最大心率（HRmax）。

低于50岁、有规律运动、无疾病者（最近一次半年内的体检，下同）：－年龄；

低于50岁、有规律运动、有疾病者：症状限制心率（比如次/分时就出现心电ST段异常或胸闷气短）；

高于50岁、无规律运动、有疾病、无症状或有症状者：建议必须进行实验室运动功能检测测定最大心率，经过医生同意、在看护医生或家人的监控下进行轻微运动，在科学监控的情况下，试着逐渐增加负荷。

?第二步，估算无氧阈心率（HRAT）。

做过实验室运动功能测定的，可以查出HRAT。

低于50岁、有规律运动、无疾病者、未做运动功能测定的：HRmax×（70—80%），如果是菜鸟级的、求恢复的按低限，如果是达人级的、提高类的按高限。

通过场地递增负荷测试找到心率突然增加的速度（如下表、图），只要您会看时间或心率（或摸脉搏）。

运动速度

运动心率（次/m）

5.5分/m快走

80

5分/m快走

85

4.5分/m快走

90

4分/m快走

95

3.5分/m慢跑

3分/m慢跑

2.5分/m慢跑

（HRAT）

2分/m慢跑

比如按上表的方法，从m每圈5.5分快走开始，递增到每圈5分、4分、3分、2分等，记录每圈稳定的心率，列表、画图，最后确定自己按每m以2.5分钟的速度是心率突然提高，则可以估测其与HRAT对应。通过此方法，还可以确定不同速度下对应的心率（无氧阈下），找到速度与心率对应关系，个体想要练什么样的心率下的心脏功能，每圈按测定的该心率下的速度（每圈的耗时）运动就可以了。通过观察个体每圈跑的时间，也就可以了解当时的运动内负荷情况。

?第三步，以HRAT80%-90%强度心率或每圈时间，持续30min-60min，进行有氧运动（快走、慢跑、游泳等）。若没有经过第一步、第二步的测定，运动爱好者，建议可以循序渐进，从轻微运动开始，拉伸、快走或慢跑，心率小于次、感觉累了就慢一点或休息一下、之后再运动，运动不超过半小时。时间和速度周期性的增加或调整。

?第四步，阶段性复查（比如一月为周期）自身运动能力，重新确定HRmax、HRAT、各速度下对应的心率。

动商研究中心

总而言之，运动是良医，运动是朋友，但不科学运动，运动也会成为恶人和敌人。不要怕科学运动会很麻烦，为了健康不要怕麻烦，不然会更麻烦。希望大家慢慢去学着简单的运动科学操作，不要只听各种健身教练的忽悠，而要慢慢摸索尝试科学运动，趋利避害，成为真正的运动健身达人。

动商研究中心愿意成为您科学运动的朋友，促进您健康发展。

图文编辑〡单姣

图片来源网络

欢迎转载，转载请注明来源

投稿请发至邮箱：dongshangyjzx

.







































中科携手共抗白癜风
白癜风最先进治疗方法

转载请注明：http://www.gdnkm.com/szdyf/6757.html